أفضل 17 نوعا من الأطعمة لتعزيز المخ والذاكرة 2022
المحتويات
المقدمه
1-القهوة
2-البروكلي
3- الأفوكادو
4- الخضروات الورقية
5- التوت الأزرق
6- الكركم
7- عصير الرمان
8- الأطعمة المخمرة
9- البيض
10- المكسرات والبذور
11- الشكولاتة الداكنة
12- الأسماك
13- بذور اليقطين (اللب الأبيض)
14- البرتقال
15- تناوَل وجبات خالية من اللحوم
16- استخدم زيت الزيتون في الطهي
17- الشاي الأخضر
المكملات الغذائية المفيدة للدماغ
أهمية التغذية السليمة للدماغ والجسم
تلعب الأطعمة التي يتناولها الإنسان دورا مهماً في الحفاظ على صحة العقل، حيث أن العقل يعتبر مركز التحكم في الجسم ومسؤول عن الحفاظ على نبضات قلبك وتنفس الرئتين ويساعد في التحرك والشعور والتفكير،
ولا يوجد طعام سحري يمنع تدهور صحة الدماغ مع تقدم العمر، لكن يوجد أطعمة قد تحسن من صحة الدماغ، وعملية التركيز، حيث يمتصّ الدماغ المُغذيات من الطعام المُتناول، ويُعدُّ الدماغ من أكثر أعضاء الجسم استهلاكاً للطاقة،
وعند تناول الفرد بعض الأطعمة والمشروبات التي تدعم صحة الدماغ فإنها تساعد في تحسين الأداء العقلي لما تحتوي علية من مواد مغذية وفوائد، وسوف نتعرف في هذا المقال على أفضل غذاء للدماغ
1- القهوة
إذا كانت القهوة هي أهم ما يميز صباحك، فكن على استعداد لسماع أنها مفيدة لدماغك للغاية، إذ يمكن أن يساعد المكونان الرئيسيان في القهوة، الكافيين ومضادات الأكسدة، على تقوية العقل. إذ يزيد الكافيين اليقظة ويحسن الحالة المزاجية ويجعل التركيز أكثر حدة، حيث يحافظ الكافيين على تنبيه عقلك عن طريق منع الأدينوزين، وهو مادة كيميائية تجعلك تشعر بالنعاس،
واظهرت دراسة أن الذين يشربون القهوة في الصباح أو يشربونها بكميات قليلة طوال اليوم هم أكثر فاعلية في المهام التي تتحتاج إلى التركيز، حيث يرتبط شرب القهوة على المدى الطويل بتقليل من خطر الإصابة بالأمراض العصبية، مثل الشلل الرعاش والقصور الإدراكي، والسكتات الدماغية، ومرض باركنسون، ومرض الزهايمر
2- البروكلي
ويعتبر البروكلي من الخضروات الغنيّة بالمركبات النباتية القوية، حيث انها تحتوي على مضادات الأكسدة، ومضادات الالتهابات، حيث تلعب دور مهماً في تقليل خطر تلف خلايا الدماغ، بالإضافة إلى احتوائه على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين ج، وفيتامين هـ، والنحاس، وحمض الفوليك، حيث يقدم الكوب الواحد منه على ما يُعادل 91 غراماً،
وهو تقريباً ما يزيد عن 100% من الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين ك حيث ان هذا الفيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري لتكوين الشحميات السفينغولية، وهو نوع من الدهون موجود بكثافة في خلايا الدماغ، كما كشفت بعض الدراسات التي تم إجرائها على كبار السن بين تناول كميات كبيرة من فيتامين K وتحسين الذاكرة والحالة المعرفية، حيث يحتوي البروكلي على تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، والتي قد تساعد في حماية الدماغ من التلف.
3- الأفوكادو
يوجد الأفوكادو في قائمة أفضل غذاء الدماغ؛ لاحتوائه على الدهون غير المشبعة التي تساعد في التقليل من ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بالتدهور الإدراكي، يدعم الدماغ ووظائفها، كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية ويحتوى على كمية جيدة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المهمة للمخ والصحة العامة، حيث تساعد الأحماض الدهنية الأحادية في تكوين طبقة واقية حول الدماغ. كما أنها تساعد في تخزين الفيتامينات المختلفة التي يحتاجها الجسم. كما تساعد الأحماض الدهنية غير المشبعة في حماية الدماغ من الالتهابات.
4- الخضروات الورقية
تُعدُّ الخضروات الورقية مثل الكرنبيت، والبروكلي، والسبانخ، حيث انها غنيّةٌ بالمُغذيات الصحية لدماغ، مثل: فيتامين E والكاروتينات والفلافونويد ، اللوتين، والفولات، وهي عناصر مغذية تحمي من الخرف والتدهور المعرفي، وأشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Neurology في عام 2018 إلى أنّ عندما تقوم باستهلاك ما يُقارب حصة واحدة يومياً من هذه الخضروات فإنها تساعد على إبطاء القصور الإدراكي مع التقدم بالعمر.
5- التوت الأزرق
تتميز معظم أنواع التوت المختلفة من توت( العليق والعنب البري)على أنه أفضل غذاء للدماغ؛ حيث يحتوي على الفلافونويدات(Flavonoids) الذى يُساعد زيادة استهلاكه على تقليل معدّلات القصور الإدراكي، أو الاختلال المعرفي، فقد أظهرت بعض الدراسات التي أُجريت على الحيوانات، أنَّ استهلاك الحيوانات للتوت الأزرق قد يساعد على تقليل تعرّض أدمغتها للإجهاد التأكسدي، بالإضافة إلى إمكانية تقليل الآثار الأمراض المُرتبطة بالعمر، ومنها: مرض الزهايمر، ومرض الخرف
وتعود مضادات الأكسدة الموجودة في التوت بعدة فوائد للدماغ، منها الآتي:
- تعزز الاتصال بين خلايا الدماغ.
- تعزز قوة الذاكرة والتعلم.
- تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
- تزيد مرونة خلايا الدماغ.
6- الكركم
يقع الكركم في قائمة أفضل غذاء للدماغ حيث أنه يعتبر مُكوناً رئيسياً في مسحوق الكاري، وهو يتميز بلونه الأصفر الداكن، كما يقدم العديد من الفوائد للدماغ، إذ أشارت دراسةٌ إلى أنّ استهلاك الكركم قد يُساهم في التخفيف من حالة مرض الزهايمر، كما يخفف الاكتئاب ويعزز السيروتونين والدوبامين مما يحسن الحالة المزاجية نظراً لاحتوائه على مُركب الكركومين النشط ، الذي يمتلك خصائص هامة مضادة للالتهاب، ومضادة للأكسدة، ويلعب الكركمين دورا كبيرا في بناء خلايا الدماغ الجديدة، ويعزز التغذية العصبية المشتقة من الدماغ. ويلعب دور مهم في عبور الحاجز الدموي للدماغ، مما يعني أنه يمكن أن يدخل الدماغ مباشرة وتستفيد منه الخلايا وبالتالي يفيد خلايا الدماغ.
7- عصير الرمان
يعتبر عصير الرمان اهم المصادر المضادة للأكسدة القوية، حيث انه يحتوي على كمياتٍ عالية من متعدد الفينول التي تقلل خطر إصابة الدماغ بأضرار الجذور الحُرة، حيث أشار أحد الأطباء إلى عدم وجود جزءٍ من الجسم عرضة للتعرض لضرر الجذور الحرة كالدماغ،
ومن الجدير بالذكر أنّ إحدى الدراسات أشارت إلى أنّ استهلاك الفئران المُصابة بمرض الزهايمر لعصير الرمان قد يساهم في التقليل من تراكم ببتيد بيتا النشواني وهو المقوم الأساسي للويحات في أدمغة المصابين بمرض الزهايمر، لذا من الممكن لعصير الرمان أن يُفيد في حالات مرض ألزهايمر.
8- الأطعمة المخمرة
يتم إعداد الأطعمة المخمرة عن طريق الجمع بين الحليب أو الخضار أو المكونات الخام الأخرى مع الكائنات الحية الدقيقة مثل البكتيريا والخميرة،
وتشمل بعض الأمثلة مخلل الملفوف، الزبادي العادي من بين مصادر متعددة للبكتيريا الحية التي يمكن أن تعزز وتقوى وظيفة الأمعاء الصحية و تساعد في التقليل من التوتر وتحسن الحالة المزاجية.
9- البيض
يقع البيض في قائمة أفضل غذاء للدماغ؛ حيث أن البيض غني بالبروتينات وكذلك الدهون، لاحتوائه على كميات جيدة من فيتامين B وفيتامين د، وفيتامينات ب6، وفيتامين ب12، وحمض الفوليك والكولين
حيث يعتبر الكولين من المغذيات الدقيقة المهمة التي يستخدمها جسمك لإنتاج أستيل كولين، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة، وتساهم جميع هذه الفيتامينات في منع انكماش الدماغ ومنع حدوث التدهور المعرفي، وتوجد العناصر الغذائية الصديقة للمخ في صفار البيض، لذلك يفضل إدراج البيض في نظامنا الغذائي، ومن الأفضل إضافته إلى وجبة الإفطار لأنه يمنح بداية صحية ليومنا.
10- المكسرات والبذور
تُعدُّ المكسرات والبذور من المصادر الغنية بالبروتينات والدهون الصحية، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأساسية، حيث تحتوي المكسرات والبذور على دهون الأوميجا 3 ومضادات الأكسدة، مثل: فيتامين هـ الذي يساعد في تحسين القدرة الإدراكية، ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، ويساعد في انخفاض خطر الإصابة بالقصور الإدراكي مع التقدم بالعمر، ممّا يجعل من المُكسرات والبذور خياراً صحياً يمكن إضافته يومياً بكمية تُقدر بما يُقارب 28 غراماً، و من أهم المكسرات التي تحتوي على الفيتامينات : تشمل بذور عباد الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، ، والجوز، والفول السوداني، والبندق، والكاجو، واللوز، ، بالإضافة إلى زبدة المُكسرات غير المهدرج كزبدة الفول السوداني، وزبدة اللوز، والطحينية
وينصح الخبراء دائماً باختيار الأنواع التي تحتوي على إضافات قليلة للغاية من الملح أو السكر ويعد الخيار الأفضل هو المكسرات بدون إضافات.
11- الشكولاتة الداكنة
يحتوي مسحوق الكاكاو والشكولاتة الداكنة على الكافيين، والمركبات النباتية المُضادة للأكسدة، مثل الفلافونويدات التي تعزز الدماغ و تعزز الذاكرة وتساعد أيضا في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر،
وتعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا ممتازًا للحديد، مما يساعد على تكوين الغطاء الذي يحمي الخلايا العصبية وتساعد في التحكم في الحالة المزاجية بشرط عدم احتوائها على الكثير من السكر حيث كشفت دراسة شملت أكثر من 13000 بالغ، إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة بانتظام تقل لديهم مخاطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 70٪.
تقدم الشوكولاتة الداكنة العديد من الفوائد:
- تعزز الشعور بالتيقظ والانتباه.
- تقلل من الشعور بالإرهاق.
- تزود الدماغ بالزنك والمغنيسيوم والألياف.
وأشارت إحدى الدراسات التي والتي شملت ما يزيد عن 900 شخصاً، إلى أنّ الأشخاص الذين استهلكوا الشوكولاتة كانوا أفضل بشكلٍ متكرر، في سلسلةٍ من المهام العقلية؛ كتلك التي تعتمد على الذاكرة
12- الأسماك
عندما يتحدث الناس عن أطعمة لتقوية الذاكرة ومفيدة للدماغ، غالبا ما تكون الأسماك الدهنية على رأس القائمة. ويشمل هذا النوع من الأسماك السلمون والتونة والرنجة والتروتة والسردين وكلها مصادر غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وتكمن فائدتها باستخدام الدماغ لهذه الدهون لتكوين خلايا الدماغ والأعصاب، إذ إنَّها مهمة للغاية للتعلم و تعزيز الذاكرة، وتجدر الإشارة انه وفقاً لبعض الدراسات إلى أنّ ما يقارب 60% من دماغ الإنسان يتكون من الدهون التي تحتل الأحماض الدهنية أوميجا 3 نصف محتوى الدهون وأظهرت بعض الدراسات أن أنّ الأشخاص الذين تناولوا السمك المشوي بانتظام، قد زاد لديهم كمية المادة الرمادية في أدمغتهم، وهي أحد العناصر الأساسية التي يتكون منها الجهاز العصبي المركزي، والتي تتكون من أجسام الخلايا العصبية المسؤولة عن الذاكرة و الإدراك
13- بذور اليقطين (اللب الأبيض)
بذور اليقطين تحتوي على مضادات الأكسدة القوية، حيث انها تحمي الجسم والدماغ من أضرار الجذور الحرة. وهي غنية بأوميغا-3. وتحتوي بذور الكتان أيضًا على الكالسيوم وهو أيضًا ضروري جدًا لتوصيل النبضات في الخلايا العصبية، كما أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والنحاس والزنك والحديد.
الزنك: هذا عنصر ضروري لإشارة الأعصاب، حيث انه تم ربط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر والاكتئاب.
المغنيسيوم: ضروري للتعلم والذاكرة، حيث انه ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بالعديد من الأمراض العصبية، بما في ذلك الاكتئاب والصرع والصداع النصفي.
النحاس: إن العقل يستخدمه للمساعدة في التحكم في الإشارات العصبية. ويرتبط نقص الحديد غالبا بضعف في وظائف المخ، وعندما تكون مستويات النحاس خارجة عن السيطرة، يكون هناك خطر أكبر للإصابة بالاضطرابات التنكسية العصبية، مثل مرض الزهايمر
الحديد: غالبا ما يتسم نقص الحديد بضعف وظائف المخ والإصابة بضباب الدماغ.
14- البرتقال
يمكن للفرد الحصول على فيتامين (C) اللازم له يوميا عن طريق تناول حبة واحد من البرتقال وتكون متوسطة الحجم، فهذا الفيتامين يلعب دور رئيسي في منع التدهور العقلي المرتبط بالشيخوخة ومرض الزهايمر.
ويعد فيتامين (C) أحد مضادات الأكسدة القوية، التي لها دور رئيسي في محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر في خلايا الدماغ وتدعم صحته مع تقدم العمر.
ويمكن أيضا الحصول على كميات ممتازة من فيتامين (C) من الجوافة والفلفل الحلو والكيوي والفراولة والطماطم.
15- تناوَل وجبات خالية من اللحوم
أن النمط الغذائي الصحي المخ يشجع على استهلاك اللحوم بشكل ضئيل (ان اللحم الأحمر يجعل المظهر أقل من أربع مرات في الأسبوع في النظام الغذائي المثالي للذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط).
تشكل البقوليات كالعدس والفاصولياء وفول الصويا، التي تحتوي على البروتينات والألياف، بديلًا مثاليًّا. حيث سوف تُبقي معدتكَ ممتلئة وغنية بفيتامينات B المهمة جداً لصحة المخ.
حيث انه في احدى الدراسات التي تم إجرائها على تحليل النظم الغذائية الخاصة بالبالغين الأكبر سنًّا، كان لدى أولئكَ الذين تناولوا أقل كمية من البقوليات انحدار إدراكي اكثر من أولئكَ الذين تناولوا كميات اكثر منهم.
16- استخدم زيت الزيتون في الطهي (بشكل عام)
يعتبر أهم مكونات النظام الغذائي المتوسطي والمستخدم في النظام الغذائي لتأخير التنكس العصبي هو زيت الزيتون. حيث يوصي الباحثون باستخدامه كزيت طهي أساسي في وجباتك وتجنب ا والسمن الصناعي والزبدة.
إذا كنت حديث العهد بزيت الزيتون؟ ابحث عن زيت الزيتون شديد البكورة (وتجنب كل ما هو موضوع عليه ملصق “خفيف”) وحاول اختيار الزجاجة الداكنة أو ذات الزجاج الداكن حيث إن الضوء يمكن أن يتسبب في فساد زيت الزيتون بسرعة.
17- الشاي الأخضر
كما هو الحال مع القهوة، فإن الكافيين الذي يحتويه الشاي الأخضر يعزز ويحسن وظائف المخ، ويحسن اليقظة والتركيز والأداء والذاكرة، ويحتوي أيضا الشاي الأخضر على مكونات أخرى تجعله مشروبا صحيا للدماغ،
وهذه المكونات هو L-theanine، وهو عبارة عن حمض أميني يجعله يقوم بعبور الحاجز الدموي الدماغي ويساعد في زيادة نشاط الناقل العصبي GABA، مما يساعد على تقليل القلق ويجعلك تشعر بمزيد من الراحة والاسترخاء،
ويزيد L-theanine أيضا من وتيرة موجات ألفا في الدماغ، مما يساعدك على عدم الشعور بالتعب.
ويحتوي الشاي الأخضر على البوليفينول ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل خطر الإصابة بمرض الزهايمر وباركنسون، كما كشفت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر يساعد في تحسين الذاكرة.
المكملات الغذائية المفيدة للدماغ
إن المكملات الغذائية، مثل:
1- البيتا كاروتين.
2- المغنيسيوم.
3- فيتامين ج.
4- فيتامينات المجموعة ب.
5- فيتامين هـ.
جميع هذه الفيتامينات قد تحسن من الأداء الوظيفي للدماغ في حال وجود نقص في أي منهم، لكن في حالة كانت مستويات هذه المواد في الدم طبيعية فإن تناولها كمكملات غذائية لن يكون مفيداً في التحسين من صحة الدماغ.
أهمية التغذية السليمة للدماغ والجسم
يعتبر الدماغ أحد أكبر الأعضاء في جسم الإنسان، وهو أكثرها تَعقيداً، فهو يتكوّن ممّا يزيد عن 100 مليارٍ من الأعصاب التي تتواصل مع بعضها البعض، عن طريق تريليونات من عمليات الاتصالات التي تُعرف بالمشابك العصبية (Synapses)،
حيث أنّ تناول نظام غذائي صحي مُتوازن، كجزءٍ من نمط الحياة الصحي، يساعد بشكل كبير في تحسين كُلٍّ من وظائف القلب والدماغ، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الحالات الخطيرة، مثل: مرض السُكري من النوع الثاني والسكتات الدماغية، ومرض الزهايمر، بالإضافة إلى مساعدته على التحكّم بالأعراض العصبيّة.
