البروتين وكمال الأجسام – لماذا تحتاج إليه لبناء العضلات 2022

المحتويات:

1- البروتين وكمال الأجسام: فوائد لاكتساب العضلات

2- ما هو البروتين؟

3- ما هو تخليق البروتين “Protein Synthesis”

4- لماذا يعتبر تخليق البروتين مهمًا لكمال الأجسام

5- لماذا يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى البروتين

6- البروتين يزيد هرمون النمو و IGF-1

7- ما مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

8- أفضل وقت لتناول البروتين

9- تحتاج العضلات إلى بروتين عالي الجودة

10- ما مقدار البروتين الذي تحتويه الأطعمة؟

11- ماذا عن بروتين مصل الحليب “Whey Protein”

12- الأطعمة الطبيعية هي أفضل مصادر البروتين

13- ما هى أنواع البروتين المختلفة

•  البروتين الحيواني

• البروتين النباتي

14- استنتاج

البروتين وكمال الأجسام: فوائد لاكتساب العضلات

1- الرجال والنساء الذين يرفعون الأوزان يفعلون ذلك لأسباب عديدة. معظمهم يفعلون ذلك للحصول على الشكل، والبعض الآخر يفعل ذلك لاكتساب العضلات. اسأل الرجل العادي عن كيفية الحصول على عضلات، من المرجح أن يقول إنك بحاجة إلى تناول المنشطات. هل المنشطات هي الطريقة الوحيدة لبناء العضلات؟ كلا ليس حقيقي.

2- يجب على أي شخص يريد اكتساب العضلات التفكير مرتين عند تناول ما يسمى بالمنشطات الأبتنائية  “anabolic steroids“، حيث انه لا توجد طريقة سريعة لزيادة كتلة العضلات. لا، دعوني أعيد صياغة ذلك. هناك طريقة حقيقية واحدة فقط لبناء عضلات عالية الجودة وهي من خلال التدريب الجاد وتناول الأطعمة المناسبة.

في هذه المقالة، سأشرح لماذا يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى البروتين وسوف اعرض لكم بعض من أفضل مصادر البروتين. ان أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها معظم الشباب والشابات هو أنهم يحاولون تحقيق نتائج سريعة.

 بالتأكيد المنشطات سوف تساعدك على بناء العضلات بسرعة ولكن سيتم فقدان الكثير من العضلات التى تكتسبها بمجرد الانتهاء من جرعه المنشطات الخاصة بك

أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها معظم الشباب والشابات هو أنهم يحاولون تحقيق نتائج سريعة.

1- كمال الأجسام هو عمل صعب وإذا كنت تريد في القيام بالأشياء بشكل صحيح، تحتاج إلى الالتزام ببعض الأساسيات لفترة من الوقت. بمجرد بناء أساس عضلي متين، يمكنك بعد ذلك النظر في خيارات أخرى.

2- ربما سمع بعضكم مصطلح تخليق البروتين لزيادة العضلات.

3- ما قد لا تعرفه هو أن أعضاء الجسم والأنسجة العضلية والهرمونات كلها تتطلب جميعها البروتين للنمو والتطور بشكل صحيح. وبدونها، لا يمكن للجسم أن يعمل. هذا هو السبب في أن كمال الأجسام تعتمد كثيرا على البروتين لبناء العضلات.

كانت هناك دراسات متكررة حول فوائد البروتين، لذلك حتى لو لم تكن لاعب كمال اجسام، فلا تزال بحاجة الى البروتين للبقاء بصحة جيدة

ما هو البروتين؟

تتكون جميع البروتينات من مجموعات مختلفة من 20 مركبا تسمى الأحماض الأمينية. اعتمادا على الأحماض الأمينية التي ترتبط ببعضها البعض، تشكل جزيئات البروتين الإنزيمات والهرمونات والعضلات والأعضاء والعديد من الأنسجة الأخرى في الجسم. هناك نوعان من الأحماض الأمينية:

• الأحماض الأمينية الأساسية: لا يمكن للجسم صنعها، لذلك يجب الحصول عليها من الطعام. هناك ثمانية أحماض أمينية أساسية للبالغين وسبعة أحماض أمينية أخرى يحتاجها الأطفال

• الأحماض الأمينية غير الأساسية: يمكن أن يصنعها الجسم.

2- البروتين ضروري للحفاظ على كثافة العظام والعضلات. إذا كنت لاعب كمال أجسام وترغب في اكتساب العضلات تحتاج إلى المزيد من البروتين من الشخص العادي.

يجب ان تأكل البروتين قبل وبعد التدريب

3- الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي لا يقل أهمية قبل التمرين عن بعده، وأثناء الرفع، يحتاج جسمك إلى البروتين لأداء شيء يسمى تخليق البروتين بشكل فعال.

ما هو تخليق البروتين “Protein Synthesis”

 

تخليق البروتين هو عملية تنتج فيها الخلايا البيولوجية بروتينًا جديدًا. تحدث العملية عندما يتم ضم الأحماض الأمينية الفردية معًا بترتيب معين بواسطة تسلسل نوكليوتيد في الحمض النووي الخاص بك.

لماذا يعتبر تخليق البروتين مهمًا لكمال الأجسام

1- يعتمد المعدل الذي يستطيع به جسم الإنسان بناء العضلات على شيئين:

• الهدم (انهيار بروتين العضلات) وهو هو جزء من عملية التمثيل الغذائي المسؤول عن كسر الهدم (انهيار بروتين العضلات): [/highlight]جزيئات المعقدة إلى جزيئات أصغر
• الابتنائية (تخليق البروتين): [/highlight] وهو يبني جزيئات بسيطة إلى جزيئات أكثر تعقيدا

2- يعتبر رفع الأثقال عملية هدم، حيث يعتقد الكثير من الناس أن الحرق الذي يصيبهم أثناء التمرين يجعل العضلات تنمو. الحقيقة هي أن العضلات تنمو بعد التمرين.

3- عندما ترفع الأثقال، فإنك تقوم بتمزيق ألياف العضلات وتحطيم البروتين (عملية الهدم).

4- التدريب بمزيد من الكثافة يخلق بيئة هدم أكبر.

تبداء عملية بناء العضلات بعد الانتهاء من كل العمل الشاق

5- بعد التمرين، تبدأ عضلاتك عملية الإصلاح بسرعة وتبدأ في التعافي والنمو. بهذه الطريقة تكون عضلاتك على استعداد لتحمل حمل متساوٍ أو أكبر في المرة القادمة التي ترفع فيها الأثقال.

لماذا يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى البروتين

البروتين هو العنصر الغذائي الأساسي الوحيد المسؤول عن بناء العضلات. يتكون البروتين من الهيدروجين والكربون والنيتروجين والأكسجين، مما يوفر لجسمك كميات كافية من البروتين سيبقي جسمك في حالة ابتنائية ضرورية لبناء العضلات.

البروتين يزيد هرمون النمو و IGF-1

هرمون النمو هو المسؤول عن العديد من العمليات الفسيولوجية المختلفة بما في ذلك:

•  تحطيم الدهون الثلاثية والمساعدة في القضاء على الأنسجة الدهنية الزائدة
•  يزيد من احتباس الكالسيوم
•  يزيد من كثافة العظام وكتلة العضلات
•  يقلل من تناول الجلوكوز ويساعد على تنظيم مستويات الأنسولين
•  يساعد في الحفاظ على مستويات النيتروجين المناسبة داخل العضلات

إذا كان جسمك يفتقر إلى النيتروجين، فستضع جسمك في حالة هدم، وإذا حدث ذلك، فستبدأ عضلاتك في تحطيم البروتين كمصدر للطاقة وستبدأ في فقدان العضلات. هذا هو السبب في أنك إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على الكثير من البروتين.

ما مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

1- تختلف متطلبات البروتين اليومية قليلا بين الرجال والنساء، ويجب أن يحصل الرجال على 56 جراما من البروتين بينما تحتاج النساء إلى 46 جراما. هذا الشرط هو للأشخاص المستقرين. كمال الأجسام بحاجة إلى المزيد.

2- معظمنا يأكل أكثر من هذا، وتضع مؤسسة التغذية البريطانية متوسط تناول البالغين عند 88 جم للرجال و 64 جم للنساء.

• حوالي ثلثي البروتين الذي نأكله هو من مصادر حيوانية.
• نحصل على ربع البروتين من منتجات الحبوب (القمح والخبز والشوفان).
• تشكل المكسرات والبقول معظم الجزء الثاني عشر النهائي.

3- الحد الأدنى من البروتين الذي يحتاجه لاعب كمال الأجسام هو ما بين 1-1.7 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. لذلك، إذا كنت تزن 200 رطل، فأنت بحاجة إلى 200-340 جم من البروتين كل يوم.

الطاقة والبروتي

• 1 جرام كربوهيدرات: 3.75 سعرة حرارية.
• 1 جرام بروتين: 4 سعرات حرارية.
• 1 غرام من الدهون: 9 سعرات حرارية.

أفضل وقت لتناول البروتين

البروتين في الصباح

• استهلاك البروتين في الصباح مهم لأنه في الليل سوف تنخفض مخازن الجليكوجين الخاصة بك مما يضع جسمك في حالة هدم (أو انهيار). الحصول على البروتين أول شيء في الصباح سيمنع انهيار العضلات.

البروتين بعد التمرين

• أفضل وقت لاستهلاك البروتين هو في غضون ساعة بعد التمرين، وهذا سيضمن أن عضلاتك لديها ما يكفي لبدء عملية التعافي. من المهم أن تضع في اعتبارك أن الشفاء التام للعضلات يمكن أن يستغرق ما يصل إلى 48 ساعة.

 لقد سمعت أن الكثير من البروتين سيء بالنسبة لي هل هذا صحيح؟

• واحدة من أكبر الأساطير التي سمعناها عن البروتين هي أن الكثير سيء بالنسبة لك. هذا غير صحيح على الإطلاق، لا توجد دراسات أظهرت أن الكثير من البروتين سيء بالنسبة لك ، ابحث بنفسك ولن تجد أي شيء.

تحتاج العضلات إلى بروتين عالي الجودة

1- يجب أن يأتي أفضل مصدر للبروتين الذي يمكنك إطعام عضلاتك من الأطعمة عالية الجودة. توفر اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبقوليات لجسمك بروتينا عالي الجودة، بالإضافة إلى أن لديك فائدة إضافية تتمثل في الحصول على فيتامينات ومعادن وأحماض أمينية إضافية.

2- يتم هضم مصادر الغذاء الطبيعية ببطء مما يحسن امتصاص البروتين.

ما مقدار البروتين الذي تحتويه الأطعمة؟

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة، حتى تتمكن من مقارنة محتوى البروتين. يجدر أيضا التحقق من ملصقات التغذية لمعرفة مقدار البروتين الذي يحتوي عليه شيء ما:

• صدر دجاج واحد منزوع الجلد (130 جم): 41 جم بروتين.
• شريحة لحم فيليه صغيرة واحدة (200 جم): 52 جم بروتين.
• برجر لحم البقر: 8 غرام من البروتين.
•  جزء واحد من فيليه سمك المسلوق بدون جلد (150 جم): 32 جم بروتين.
• نصف علبة من التونة: 19 جرام بروتين.
• قطعة من الجبن (50 جم): 12 جم بروتين.
• بيضة واحدة متوسطة: 6 جم بروتين.
•  150 مل كوب من الحليب: 5 غرام من البروتين.
• ملعقة كبيرة من العدس الأحمر المسلوق (40 جم): بروتين 3 جم.
• شريحة واحدة متوسطة الحجم من الخبز الكامل: 4 غرام بروتين.
•  شريحة واحدة متوسطة الحجم من الخبز الأبيض: 3 غرام من البروتين.

ماذا عن بروتين مصل الحليب “Whey Protein”

• بدون شك يحتوي بروتين مصل اللبن على تركيز أعلى من البروتين النقي ، ولسوء الحظ ، تفتقر معظم منتجات بروتين مصل اللبن إلى العناصر الغذائية الأساسية التي يمكنك الحصول عليها فقط من الأطعمة الكاملة.

الأطعمة الطبيعية هي أفضل مصادر البروتين

1- البيض (6 غرامات بروتين لكل 1 بيضة كبيرة)

يعتبر البيض غذاءً اساسياً للاعبي كمال الأجسام، وهناك العديد من الطرق الإبداعية لإعداد البيض مما يجعلها الغذاء بأسعار معقولة ومتعددة الاستخدامات معبأة بالبروتين. البيض هو غذاء منخفض الكربوهيدرات محمل بأحماض BCAA’s وomega 3 الدهنية.

2- دجاج (21 جرام في 3 0z)

يقول البعض إن الدجاج العضوي أفضل من الدجاج العادي الذي يتم شراؤه من المتجر، ومع ذلك، لا توجد اختلافات غذائية كبيرة بين الدجاج العضوي والعادي باستثناء محتوى الدهون. يحتوي الدجاج العضوي على دهون أقل بنسبة 5-13٪ من الدجاج العادي.

3- لحم البقر (23 غراما من البروتين لكل حصة )

قطع اللحم البقري الخالية من الدهون هي مصدر ممتاز للبروتين. يتم تحميل لحم البقر مع فيتامين B12، B6، النياسين، السيلينيوم، والزنك مما يجعله مصدرا جيدا للبروتين لكمال الأجسام.

4- سمك السلمون الطازج (17 غراما من البروتين في حصة)

سمك السلمون هو مصدر غذائي قليل الدهن مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامينات B12. يحتوي سمك السلمون أيضا على فيتامين د والبوتاسيوم والسيلينيوم.

5- الزبادي اليوناني (23 غراما في جزء واحد 8 أونصة)

يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف بروتين الزبادي العادي، بالإضافة إلى أنه محمل بالكالسيوم. واحدة من الفوائد الأخرى للزبادي اليوناني هو أنه غني بالبروبيوتيك التي تعتبر ضرورية لصحة الأمعاء وصحة الجهاز الهضمي.

6- الجبن المنزلية (14 غراما في حصة واحدة 1/2 كوب)

الجبن المنزلية هو مصدر كبير للبروتين عالي الجودة. وهو محمل بالكازين مما يجعله بروتين بطيء الهضم. الجبن المنزلية هو خيار جيد بعد التمرين لضمان حصول عضلاتك على الكثير من البروتين أثناء عملية التعافي.

7- العدس (18 غراما في حصة كوب واحد)

بالنسبة لأولئك الذين ليسوا من كبار المعجبين باللحوم أو يستمتعون بنظام غذائي نباتي، يعد العدس مصدرا جيدا للبروتين. يحتوي العدس على الألياف الغذائية والحديد والبوتاسيوم وفيتامينات ب. يساعد العدس على تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

ما هى أنواع البروتين المختلفة

هناك نوعان رئيسيان من البروتين، وكلاهما ضروري للصحة والتنمية:

البروتين الحيواني

تحتوي البروتينات الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يوجد هذا النوع من البروتين في:

• لحم
• دواجن
• سمك
• بيض
• منتجات الألبان

الأسماك الزيتية (السلمون والسردين والسلمون والتونة) هي مصدر جيد للبروتين. لديها ميزة إضافية تتمثل في كونها عالية في أنواع الأحماض الدهنية التي توفر الحماية ضد النوبات القلبية والسكتة الدماغية إلى حد ما. تحتوي الأسماك الزيتية على ما يصل إلى ثمانية أضعاف أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية مثل الأسماك الخالية من الدهون (سمك).

البروتين النباتي

البروتينات النباتية منخفضة الدهون وعالية في الألياف والفيتامينات والمعادن. تحتوي البروتينات النباتية على مواد كيميائية نباتية تساهم في الصحة والوقاية من الأمراض. على سبيل المثال، الايسوفلافون الموجود في فول الصويا له خصائص مضادة للأكسدة، ويعتقد أنها مهمة في الوقاية من السرطان وأعراض انقطاع الطمث.

يحتوي البروتين النباتي على العديد من الأحماض الأمينية، ولكن لا يوجد مصدر واحد يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يوجد هذا النوع من البروتين في:

• البقوليات (البازلاء والفاصوليا الخضراء)
• الحبوب
• الفول
• البقول
• الحبوب
• مكسرات
• بذار
• منتجات الصويا
• الأطعمة البروتينية النباتية، مثل كورن أو اللحم المفروم النبات

استنتاج

في المرة القادمة التي ينصب فيها تركيزك على اكتساب العضلات الخالية من الدهون والكثيفة، فإن أهم عنصر غذائي يجب أن يكون لديك في أعلى قائمتك هو البروتين. بدونها، سيكون اكتساب العضلات مستحيلا تقريبا. إنه عنصر أساسي بين لاعبي كمال الأجسام وبدونه، لا يمكنك النمو.

الخاتمة

وفى نهاية هذه المقالة، أود أن أشكر كل من ساعدني بفكرة في إنجاز هذه المقالة، والذي يعلم الله كم المجهود الذي بذل فيها، كما ُأريد أن أشكر كل القراء على حُسن متابعتهم، سائلاً المولى عز وجل أن أكون وُفقت في توصيل الهدف من المقالة، ولأن مقالتنا اليوم كانت مليئة بالمعلومات القيمة التي لا تنتهي فنحن على موعد في لقاء اخر ومقاله جديده.. واتمنى ان اكون قد اجبتكم على كل اسئلتكم في مقاله اليوم وهي “البروتين وكمال الأجسام – لماذا تحتاج إليه لبناء العضلات 2022” والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته.