أمثلة على تمارين الأيروبيك 2022: في المنزل، في صالة الألعاب الرياضية، والمزيد

المحتويات:

1. تمارين الأيروبيك المنزلية
2. القفز على الحبل
3. دائرة قوة الأيروبيك
4. الجري أو الركض
5. المشي
6. السباحة
7. دراجة ثابتة
8. آلة بيضاوية الشكل  “Elliptical”
9. الكيك بوكسينغ القلبي
10. زومبا
11. فئة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
12. فوائد تمارين الأيروبيك
13. ما مقدار تمارين الأيروبيك التي تحتاجها؟

المقدمة

تمارين الأيروبيك أي تمرين رياضي يعمل على تعزيز نبضات القلب، سواء كان الفرد يؤدي التمرين واقفاً أو جالساً أو مستلقياً ويمكن أن تشمل أنشطة مثل المشي السريع أو السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات.

بحكم التعريف، تعني تمارين الأيروبيك “مع الأكسجين“. سوف يزداد تنفسك ومعدل ضربات قلبك أثناء تمارين الأيروبيك. تساعد تمارين الأيروبيك في الحفاظ على صحة القلب والرئتين والدورة الدموية.

تختلف تمارين الأيروبيك عن التمارين. تتضمن التمارين اللاهوائية أو”anaerobic“، مثل رفع الأثقال أو الركض، يتم تنفيذها بأقصى جهد لفترة قصيرة. هذا على عكس تمارين الأيروبيك. تقوم بتمارين الأيروبيك لفترة طويلة من الزمن.

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن تمارين الأيروبيك التي يمكنك تجربتها في المنزل وصالة الألعاب الرياضية. وتذكر دائما التحدث مع طبيبك قبل البدء في روتين التمارين الهوائية الجديد.

تمارين الأيروبيك المنزلية

يمكن القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية في المنزل. هناك الكثير الذي يمكنك القيام به مع القليل من المعدات أو بدون معدات أيضا. قم دائما بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل البدء في أي تمرين.

1. القفز على الحبل

المعدات: أحذية رياضية (أحذية رياضية)، حبل القفز

فوائد: يساعد القفز على الحبل على تطوير وعي أفضل للجسم والتنسيق بين اليد والقدم وخفة الحركة.

أمان: يجب ضبط حبل القفز الخاص بك حسب طولك. قف بكلتا قدميك على منتصف الحبل ومد المقابض إلى الإبطين. هذا هو الارتفاع الذي ستذهب إليه. إذا كان طويلا جدا، فقم بقصه أو ربطه لتجنب التعثر على الحبل.

المدة والتردد: 15 إلى 25 دقيقة، 3 إلى 5 مرات في الأسبوع

يعد اتباع دائرة حبل القفز نشاطا داخليا أو خارجيا رائعا ، على الرغم من أنك ستحتاج إلى التأكد من أن لديك مساحة كبيرة. يجب أن يستغرق روتين الدائرة الخاص بك من 15 إلى 25 دقيقة لإكمالها.

إذا كنت مبتدئا:

1.   ابدأ بالركض إلى الأمام وأنت تتأرجح على حبل القفز فوق رأسك وتحت قدميك. قم بهذه الخطوة لمدة 15 ثانية.
2.   بعد ذلك، عكس اتجاهك والركض إلى الوراء بينما تستمر في تأرجح حبل القفز. قم بهذه الخطوة لمدة 15 ثانية.
3.   قم بإنهاء مجموعتك عن طريق القيام بقفزة قفزة لمدة 15 ثانية. للقيام بهذه الحركة، اقفز الحبل في مكانه، وأثناء القفز ، تناوب بين القفز بقدميك إلى الجانبين ثم العودة إلى الوسط ، على غرار الطريقة التي تحركها بها أثناء القيام برافعات القفز. قم بهذه الخطوة لمدة 15 ثانية.
4.   استرح لمدة 15 ثانية بين المجموعات.
5.   كرر 18 مرة.

إذا كنت متمرنا متوسطا، فيمكنك تنفيذ الحركات لمدة 30 ثانية والراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات. يجب إجراء الدائرة المتقدمة لمدة 60 ثانية في المرة الواحدة، تليها 60 ثانية من الراحة.

 2. دائرة قوة الأيروبيك

المعدات: أحذية رياضية (أحذية رياضية)، كرسي قوي أو أريكة للغطس

فوائد: يزيد هذا التمرين من صحة القلب والقلب والأوعية الدموية ، ويبني القوة ، ويقوى مجموعات العضلات الرئيسية.

أمان: ركز على الشكل المناسب مع كل تمرين لتجنب الإصابة. يجب أن تحافظ على معدل ضربات قلبك عند مستوى معتدل طوال الوقت. يجب أن تكون قادرا على إجراء محادثة قصيرة خلال هذا التمرين.

المدة والتردد: 15 إلى 25 دقيقة، 3 إلى 5 مرات في الأسبوع

تم تصميم هذه الدائرة الهوائية “circuit traning”  من أجل زيادة معدل ضربات قلبك قم بأداء تمارين القوة التالية لمدة دقيقة واحدة:

• يتقرفص
• الطعنات
• تمارين الضغط
• انخفاضات ثلاثية الرؤوس
• تطور الجذع

ثم الركض أو السير في مكانه لمدة 1 دقيقة لراحتك النشطة. هذه دائرة واحدة. كرر الدائرة 2 إلى 3 مرات. يمكنك ان ترتاح لمدة تصل إلى  حوالى 5 دقائق بين الدوائر. بعد ذلك قم ببعض تمارين التمدد الخفيف.

3. الجري أو الركض

المعدات: أحذية الجري

فوائد: الجري هو واحد من أكثر أشكال التمارين الهوائية فعالية. يمكن أن يحسن صحة القلب، ويحرق الدهون والسعرات الحرارية، ويرفع مزاجك، على سبيل المثال لا الحصر.

مخاوف تتعلق بالسلامة: اختر طرق الجري المضاءة جيدا و المأهولة بالسكان. دع شخصا ما يعرف أين ستكون.

المدة والتردد: 20 إلى 30 دقيقة، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع

إذا كنت مبتدئا، فقم بالركض لمدة 20 إلى 30 دقيقة مرتين في الأسبوع. يجب أن تكون وتيرتك محادثة أثناء الجري. يمكنك التبديل بين 5 دقائق من الجري و1 دقيقة من المشي للبدء. للبقاء خاليا من الإصابات، قم دائما بالتمدد بعد الجري.

4. المشي

المعدات: أحذية رياضية (أحذية رياضية)

الفوائد: – المشي يومياً يمكن أن تقلل من المخاطر الخاصة بك مثل أمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.

أمان: المشي في المناطق المضاءة جيدا و المأهولة بالسكان. قم بأختيار الأحذية التي توفر أداء جيدا للكاحل لتقليل خطر الإصابة.

المدة والتردد: 150 دقيقة في الأسبوع، أو 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع

إذا كان المشي هو الشكل الرئيسي للتمرين، فاهدف إلى الحصول على 150 دقيقة في الأسبوع. يمكن أن يتم  تقسيم هذا إلى 30 دقيقة من المشي حوالى 5 أيام في الأسبوع. أو، المشي بسرعة لمدة 10 دقائق في المرة الواحدة، 3 مرات كل يوم.

يمكنك أيضا استخدام متعقب اللياقة البدنية لمتابعة عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم. إذا كان هدفك هو المشي 10000 خطوة في اليوم، فابدأ بقاعدتك (الكمية الحالية التي تمشي بها) وقم بزيادة عدد خطواتك اليومية ببطء. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة خطواتك اليومية بمقدار 500 إلى 1000 خطوة إضافية يوميا كل 1 إلى 2 أسابيع.

لذلك، بمجرد تحديد قاعدتك، أضف 500 إلى 1000 خطوة إضافية. بعد 1 إلى 2 أسابيع، قم بزيادة عدد خطواتك اليومية بمقدار 500 إلى 1000 خطوة إضافية.

تمارين رياضة الأيروبيك

تعد صالة الألعاب الرياضية المحلية مكانا رائعا لممارسة بعض التمارين الرياضية. ربما لديهم معدات مثل أجهزة المشي والدراجات الثابتة. قد يكون هناك حمام سباحة لك للسباحة فيه أيضا.

إذا لم تكن متأكدا من كيفية استخدام نوع من معدات التمرين، فاطلب دائما المساعدة من أحد المحترفين أو المدربين.

5. السباحة

المعدات: حمام سباحة، ملابس سباحة، نظارات واقية (اختياري)

فوائد: السباحة هي تمرين منخفض التأثير، لذلك فهي جيدة للأشخاص المعرضين أو المتعافين من إصابة أو الذين يعيشون مع محدودية الحركة. يمكنها مساعدتك على شد عضلاتك وكذلك بناء القوة والقدرة على التحمل.

أمان: تجنب السباحة بمفردك، وإذا أمكن ، اختر حمام سباحة مع حارس إنقاذ في الخدمة. إذا كنت جديدا على السباحة، فابدأ بالتسجيل في دروس السباحة.

المدة والتردد: 10 إلى 30 دقيقة، 2 إلى 5 مرات في الأسبوع. يمكن أضافةحوالى 5 دقائق إلى وقت السباحة كل أسبوع لزيادة المدة.

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على حمام سباحة، فجرب السباحة كتمرين هوائي. إنه تمرين منخفض التأثير، لذلك فهو خيار جيد إذا كنت عرضة للإصابة. أنت أيضا تزيد من معدل ضربات قلبك، وتقوى عضلاتك ، وتبني القوة والقدرة على التحمل – كل ذلك دون إضافة إجهاد إضافي إلى جسمك.

يمكنك البدء بدورات السباحة باستخدام ضربة واحدة، مثل السباحة الحرة. أثناء السباحة أكثر، أضف ضربات إضافية. على سبيل المثال، يمكنك القيام ب 1 إلى 4 لفات من الأسلوب الحر تليها 1 إلى 4 لفات من ضربة الصدر أو ضربة الظهر.

إذا كنت متعبا، استرح على جانب المسبح بين اللفات. اتبع دائما تعليمات السلامة والإرشادات الخاصة بالمسبح الذي تسبح فيه.

 6. دراجة ثابتة

المعدات: دراجة ثابتة

فوائد: يمكن أن يساعد هذا التمرين منخفض التأثير في تطوير قوة الساق والقدرة على التحمل القلبي الوعائي.

أمان: اطلب من مدرب في صالة الألعاب الرياضية المساعدة في ضبط الدراجة بحيث يكون المقعد هو الارتفاع الصحيح. سيساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة أو السقوط من الدراجة.

إذا كنت تركب الدراجة في المنزل، فإن القاعدة العامة هي ضبط ارتفاع مقعد الدراجة للحفاظ على انحناء من 5 إلى 10 درجات (انحناء طفيف) في ركبتك قبل الوصول إلى التمديد الكامل. القيام بذلك يقلل من الضغط على مفصل الركبة. لا ينصح بتمديد ركبتك بالكامل أثناء البيع على دراجة ثابتة.

المدة والتردد: 35 إلى 45 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع

ركوب دراجة ثابتة هو خيار آخر للقلب منخفض التأثير. الدراجات الثابتة هي تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية، وتساعدك على تطوير قوة الساق، وهي سهلة الاستخدام. تقدم العديد من الصالات الرياضية واستوديوهات التمارين الرياضية دروسا في ركوب الدراجات، والتي تستخدم الدراجات الثابتة. ولكن لا يزال هناك إمكانية من الاستفادة من تمارين الدراجة الثابتة دون أخذ أي فصل.

بعد التمدد والإحماء عن طريق ركوب الدراجات بإيقاع سهل لمدة 5 إلى 10 دقائق، قم بزيادة وتيرتك إلى 75 إلى 80 دورة في الدقيقة (RPM) واستهدف 20 إلى 30 دقيقة من ركوب الدراجات الثابتة. تبرد لمدة 5 دقائق. تمتد حتى النهاية.

حافظ على مقاومة كافية على الدراجة لتشعر وكأنك تدفع الدواسات بدلا من الشعور بأن الدواسات تدفع قدميك. زيادة المقاومة لممارسة تمرين أكثر تحديا.

 7. آلة بيضاوية الشكل  “Elliptical”

المعدات: آلة بيضاوية الشكل

فوائد: توفر الآلات البيضاوية تمرينا جيدا للقلب والأوعية الدموية أقل إرهاقا على الركبتين والوركين والظهر مقارنة بجهاز المشي أو الجري على الطريق أو الممرات.

أمان: نتطلع إلى الأمام وليس إلى الأسفل. استخدم المقود إذا كنت تشعر بعدم الثبات أو لمساعدتك على الصعود إلى الجهاز والنزول منه.

المدة والتردد: 20 إلى 30 دقيقة، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع

قد تبدو الآلة البيضاوية مخيفة في البداية، ولكنها سهلة الاستخدام. بعد الإحماء بإيقاع سهل لمدة 5 إلى 10 دقائق، حافظ على وضعيتك في وضع مستقيم أثناء استخدام ساقيك في حركة دواسة لتحريك الماكينة.

نتطلع إلى الأمام طوال الوقت، وليس عند قدميك. حافظ على كتفيك مرة أخرى وعضلات البطن مشبكة. قم بتبريده والخروج من الماكينة للتمدد.

قم بزيادة المقاومة على الجهاز لممارسة تمرين أكثر تحديا.

تدريبات الأيروبيك

إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة بمفردك، فيمكن أن يوفر الفصل بيئة داعمة ومشجعة. اطلب من المدرب أن يظهر لك النموذج المناسب إذا كنت جديدا. يمكنهم مساعدتك في تعديل التمارين إذا كنت مبتدئا، إذا لزم الأمر.

احضر دروسا جماعية في مركز اللياقة البدنية المحلي من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع للبدء. يمكنك دائما الذهاب بشكل متكرر في وقت لاحق إذا كنت تستمتع بالتمرين.

8. الكيك بوكسينغ القلبي

فوائد: الكيك بوكسينغ هو عبارة عن  تمرين عالي التأثير يبني القوة وكذلك القدرة على التحمل. قد يقلل أيضا من التوتر ويحسن ردود أفعالك.

أمان: اشرب الكثير من الماء طوال الفصل. خذ قسطا من الراحة إذا كنت تشعر بالدوار.

المدة والتردد: 60 دقيقة، 1 إلى 3 مرات في الأسبوع

الكيك بوكسينغ القلبي هو مزيج من فنون الدفاع عن النفس والملاكمة والتمارين الرياضية. قد يبدأ فصلك بإحماء الركض أو القفز أو تمارين التقوية، مثل تمارين الضغط. ثم توقع سلسلة من الركلات واللكمات وكذلك الضربات اليدوية للتمرين الرئيسي.

من الممكن أن تكون هناك تمارين أساسية أو تقوية في النهاية. قم دائمًا بإنهاء التمرين بفترة تهدئة وتمدد.

 9. زومبا

المعدات: أحذية رياضية (أحذية رياضية)

فوائد: الزومبا مفيدة لصحة القلب، وتحسن التنسيق، ويقوى جسمك بالكامل، وقد تساعد في تخفيف التوتر.

أمان: اشرب الكثير من الماء أثناء الفصل. خذ قسطا من الراحة إذا كنت تشعر بالتعب أو الدوار. من الممكن أن ترغب في ارتداء أحذية توفر دعما جيدا للكاحل إذا كنت عرضة لإصابات الكاحل.

المدة والتردد: 60 دقيقة، 1 إلى 3 مرات في الأسبوع

إذا كنت تحب الرقص، فإن الزومبا هي خيار ممتع لممارسة التمارين الرياضية. بعد الإحماء، سيقوم معلمك بتوجيه الفصل من خلال حركات رقص سهلة المتابعة تم إعدادها على الموسيقى المتفائلة. ستنتهي بتهدئة وتمدد.

الأحذية مطلوبة. اشرب الكثير من الماء طوال الفصل. يمكنك دائما أخذ قسط من الراحة والانضمام مرة أخرى إذا تعبت.

10. فئة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة

المعدات: دراجة ثابتة، أحذية ركوب الدراجات (اختياري)، شورت دراجة مبطن أو سروال (اختياري)

فوائد: دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة تبني القوة وتحسن قوة العضلات والقدرة على التحمل القلبي الوعائي.

أمان: إذا كنت جديدا أو كنت بحاجة إلى تنشيط، فاطلب من المدرب مساعدتك في إعداد الدراجة الثابتة. قلل من مقاومتك إذا تعبت، أو خذ استراحة إذا شعرت بالدوار.

المدة والتردد: 45 إلى 60 دقيقة، 1 إلى 3 مرات في الأسبوع

على عكس ركوب الدراجة على مهل، فإن فئة الدراجات ستزيد من معدل ضربات قلبك. من الممكن ان يشمل أجزاء المقاومة والتسلق (الانحدار) من أجل تحقيق أقصى قدر من فوائد التدريب. هذا سوف يساعدك على بناء القوة ونغمة عضلاتك. تتطلب بعض الفصول أحذية دراجة تقوم “بتثبيتها” في الدراجة. يمكنك عادة استئجار هذه في منشأتك.

تستغرق معظم الفصول الدراسية من 45 إلى 60 دقيقة وتشمل الإحماء والتبريد والتمدد. أحضر الماء معك إلى الفصل. إذا كنت جديدا، فيمكنك تقليل المقاومة على الدراجة والبيع بخفة للحصول على استراحة إذا تعبت.

فوائد تمارين الأيروبيك

تمارين الأيروبيك تجعل ضخ الدم ومجموعات العضلات الكبيرة تعمل.

قد تشمل بعض الفوائد ما يلي:

• يحسن صحة القلب والأوعية الدموية
• يخفض ضغط الدم
• يساعد فى تنظيم نسبة السكر الموجودة في الدم
• يساعد على النوم
• يساعد في إدارة الوزن
• يعزز المزاج

ما مقدار تمارين الأيروبيك التي تحتاجها؟

ال جمعية القلب الأمريكية مصدر موثوق يوصي 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الهوائية خمسة أيام أو أكثر كل أسبوع. ومع ذلك، يمكن تفكيك ذلك. على سبيل المثال، يمكنك المشي لمدة 10 دقائق على مدار اليوم.

يجب عليك أيضا إضافة جلستين أو أكثر من جلسات تقوية الأيروبيك كل أسبوع تركز على مجموعات العضلات الرئيسية.

ممارسة السلامة

إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، فاستشر طبيبك. يمكنهم تقييم صحتك والتوصية بروتين لياقة بدنية آمن وفعال بالنسبة لك.

ابدأ دائما بالإحماء وانتهى بالتهدئة والتمدد. ركز على الشكل، وتوقف إذا كان مؤلما.

الخلاصة

يجب أن تبدأ في رؤية تحسينات في قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل من خلال ممارسة هذه التمارين باستمرار. تأكد من أن خطة التمرين الخاصة بك تتضمن أنشطة هوائية ولاهوائية.

احصل على الكثير من الراحة، وابق رطبا، وحاول ممارسة هذه التمارين لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.

تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك أي حالات طبية أو تتناول أي أدوية.