ماهي فوائد واضرار تمارين الضغط
تمارين الضغط
هي عبارة عن تمارين تساعد على حرق الدهون وفقد الوزن، كما تساعد على بناء العضلات وتقويتها وتعمل على تنشيط كل عضلة في الجسم ، وتزيد القدرة على التحمل، ويعد تمرين الضغط من التمارين الفعالة والمفيدة، وذلك عندما يريد الشخص البحث عن تمرين روتيني ثابت لكل يوم ويساعد ممارسة تمرين الضغط يوميًا بشكل منتظم على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم ولذلك يعتبر تمرين الضغط من أهم التمارين التي يجب ممارستها لذلك موضوع مقال اليوم عن ما هي تمارين الضغط وفوائدها وانواعها وأضرارها وكل ما يتعلق بها وذلك فقط على موقع التوينز بلوج
كيفية أداء تمرين الضغط
1- قبل القيام بتمارين الضغط يجب القيام بتسخين او بالإحماء للجسم بشكل كامل ويجب الالتزام بذلك قبل القيام بأي رياضة بشكل عام، حيث أنه يعمل على تقليل الشعور بالتعب والتعرض للإصابة أثناء القيام بأي تمرين، ويقوم بتهيئة العضلة للتمرين، ويعطي الجسم النشاط والحيوية.
2- قم بالاستلقاء على أرضية مسطحة مغطاة بالسجاد، ثم قم بوضع يديك على الأرض بشكل مسطح وتكون أكتافك متوازية.
3- يجب أن تكون قدميك مستقيمة وفي نفس مستوى الكتفين، قم برفع جسمك عن الأرض بالتدريج والتحمل على يدك وأطراف القدم لتكون على شكل خط مستقيم من الرأس إلى القدم.
4- يجب عليك خفض الجذع حتى تقوم بتشكيل زاوية 90 درجة مع مرفقيك.
5- يجب ان يكون مرفقيك قريب من جسدك، واحرص على أن يكون رأسك ونظرك متجهاً إلى الأمام قرب
6- يجب عليك ان تتنفس في وضع طبيعي وبانتظام.
7- قم بإنزال جسدك إلى الأرض ببطيء ولكن دون أن يلمس جسدك الأرض خلال تمرين الضغط.
8- استمر بالضغط إلى الوضع المستقيم وقم بتكرار ذلك عدة مرات حتى تشعر بالتعب وحتى تحصل على نتيجة سريعة وجيدة قم بممارسة الضغط في النهار وفى الليل.
فوائد تمارين الضغط:
يؤدي ممارسة تمرين الضغط بشكل يومي الى:
1- الحفاظ على صحة المفاصل:
حيث أن تمرين الضغط يعمل على زيادة قوة ومقاومة العضلات الملاصقة لمفاصل الكتفين، ولذلك من المهم جدًا زيادة عدد مرات القيام بتمرين الضغط، لأنه يساعد على زيادة قوة العضلات.
2- تنشيط عضلة القلب والحفاظ عليها:
تمرين الضغط يقوم بتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية وينشط عضلة القلب بشكل ملحوظ، ويؤدى إلى تنشيط من الدورة الدموية، وبالتالي التقليل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
3- يقوي ويبرز عضلات الظهر:
أن القيام بتمارين الضغط مفيد جداً وفعال لعضلات ظهرك، وكلما كنت تدفع نفسك إلى نقطة الانطلاق تمتد العضلات امتداد كامل. وهذا يؤدى الى زيادة المرونة الخاص بك، مما يساعد على منع الإصابات، والحصول على مظهر قوي وجذاب.
4-زيادة عضلات الجسم وتقويتها:
هناك أنواع كثيرة من تمارين الضغط وكل نوع من هذه التمارين يقوم بالتأثير على العضلات بطريقة مختلفة، حيث وُجد أن ممارسة تمارين الضغط باختلاف أنواعها لها القدرة على زيادة قوة العضلات العلوية للإنسان وتقوم بتقوية عضلات الساعدين والذراعين، وتقوية عضلات الكتف والعضلات الموجودة في أعلى وأسفل الظهر.
5- زيادة التوازن:
تمارين الضغط تُساعد على زيادة مرونة الألياف العضلية، حيث ان هذه الألياف العضلية عبارة عن أعصاب دقيقة ولها دور كبير في الحفاظ على توازن جسم الإنسان.
6- حرق السعرات الحرارية:
يساعد إدخال تمارين الضغط بشكل خفيف إلى جدول الرياضة اليومي إلى رفع مستوى حرق السعرات الحرارية في الجسم، مما يجعل جسمك مثالي ولا تعاني من زيادة الوزن.
7- خفض الإصابة بـهشاشة العظام و زيادة هرمون تستوستيرون :
عندما مع مرور السن للرجال والنساء، فإن تركيز الهرمونات المختلفة تبدأ في التناقص. بالنسبة للرجل يفقد هرمون التستوستيرون . ولكن اشارت العديد من الدراسات أن الحركات البسيطة ضمن تمرينات الضغط القياسية تعزز إنتاج هرمون التستوستيرون، وهو أمر هام جداً وضروري لصحة الجسم في كل من الرجال والنساء.
8- تقوم بتحسين طريقة الجلوس الخاص بك:
سواء كنت تجلس أمام جهاز الكمبيوتر أو تمارس الاعمال المكتبية المختلفة طوال اليوم أو فإن طريقة الجلوس الـغير صحيحة تدمر صحتك ويعتبر أحد الأسباب الأكثر شيوعا لعدم الجلوس السليم هو أن العضلات الأساسية ضعيفة.
عندما يتم تنفيذ تمرينات الضغط بشكل صحيح، يتم تقوية العضلات المسؤولة لدعم طريقة الجلوس. وبالإضافة الى ذلك، يمكنك أداء تمارين الضغط بانتظام، وجسمك سوف يميل بشكل طبيعي نحو الجلوس السليم.
9- ينتج عنة عدة فوائد صحية:
تساعد أداء تمارين الضغط على طرد سموم الجسم والمحافظة على مستوى الم وتحسين وتقوية وتنشيط عضلات القلب.
10- سهولة القيام به:
أي شخص يستطيع ممارسة تمارين الضغط في أي مكان يريده وبأي وسيلة فهو ا يحتاج إلى أجهزة لممارستها بالإضافة الى انة غير معقد وسهل فكل ما عليك هو الاستلقاء على الأرض ورفع جسمك لضغط على يديك.
11- يقوي عضلات البطن:
ان ممارسة تمارين الضغط هو إنه يساعد في تعزيز عضلات البطن. كما يساعد أداء الشكل الصحيح من تمارين الضغط في إعطاء جسمك الوضع المثالي الذي كنت تحلم به. ولكن عند القيام بأدائها بطريقة خاطئة، يمكن أن تسبب إصابات العمود الفقري.
12- يمنع من الإصابة بالتشنج العضلي:
حيث انه يقوم بتقوية جميع عضلات الجسم مما يساعدك في عدم الإصابة بالتشنج العضلي عند القيام بأداء أي تمارين أخرى غير تمرين الضغط.
مخاطر أداء تمارين الضغط
عند أداء تمارين الضغط يوميًا يشعر المتدرب بأنه غير قادر على الحصول على الفائدة المرجوّة كما في السابق، ويشعر أن الجسم غير مستجيب للتمرين، ويحدث ذلك بسبب تكيّف العضلة مع زيادة الإجهاد بشكل مستمر، لذلك يُنصح دائماً بأخذ قسط من الراحة وعدم أداء التمرين بشكل يومي.
1- إصابات بالكوع
من الممكن أداء تمارين الضغط بسرعات مختلفة، (سريعة، وبطيئة، ومتوسطة) حيث أثبتت الدراسات أن القيام بتمارين الضغط بها بشكل سريع يعرض مفاصل الكوع والأربطة والأنسجة الأخرى المحيطة إلى ضغط كبير من الممكن أن تسبب الأذى لها، وأكدت أن القيام بها بشكل بطيء يؤدي إلى تنشيط أكبر للعضلات.
2- آلام المعصم
حيث من الممكن أن يحدث ألم على طول الجزء الخلفي من المعصم أثناء ثني اليدين للخلف خلال التمرين، ويمكن أن يؤدي ذلك الى تمزيق الرباط الجزئي بهذه المنطقة، لذا عند الشعور بأي ألم بهذه المنطقة يجب زيارة الطبيب المختص والذي من الممكن أن يوصي بأداء التمرين بتكنيك آخر
3- آلام الظهر
ممكن أن يسبب الإجهاد الزائد أثناء أداء تمارين الضغط خصوصاً نوع الضغط للأمام والضغط للخلف، إلى تصلب وآلام شديدة بالقرص الفقري الجامع لقسمي العمود الفقري الموجود بأسفل الظهر، ولذلك ينصح بزيارة الطبيب عند الشعور بألم أسفل الظهر لمعرفة ما إذا كانت اداء هذه التمارين مناسبة لإدخالها بجدول التمارين اليومي أم لا.
بعض النصائح عند أداء تمرين الضغط بشكل صحيح
قبل القيام بتمرين الضغط يجب معرفة بعض الأشياء والالتزام بها لكي تحصل أكبر قدر من الاستفادة من تمرين الضغط وتجنب التعرض للإصابات ومن هذه النصائح
1- تجنب القيام بالتمرين بسرعة:
من المهم أداء تمارين الضغط بتكرارات عالية، مع أداء التمرين بطريقة صحيحة وببطء.
2- الحفاظ على استقامة الجسم:
يجب الحفاظ على إبقاء قدميك، والحوض، والرقبة والرأس متصلين بشكل مستقيم حتى أثناء حركة الجسم إلى الأسفل والأعلى لأداء تمرين الضغط، كما يجب المحافظة على استقامة الجسد، ويجب تجنب شد عضلة الظهر كثيراً بطريقة مبالغ فيها حتى لا يحدث أي إصابة.
3- ارفع منطقة الورك قليلًا:
يجب على المتدرب توزيع الثقل على جميع أجزاء الجسم، حيث ان رفع الورك قليلًا يساعد على الإبقاء على الجسم بحالة مستقيمة ويؤدى الى توزيع الثقل بشكل متساوي؛ ليتمتّع الجسد بمقاومة أعلى أثناء القيام بالتمرين.
4- الحفاظ على موقع اليدين:
حسب الدراسات وُجد أن الوضعية الأمثل للقيام بتمرين الضغط تكون من خلال وضع اليدين بشكل أوسع قليلًا من الكتف وبشكل مستقيم. ولهذه الوضعية أثر كبير على تقليل الضغط والجهد خلال التمرين.
8- لا تقم بتحريك الكتفين:
يجب على المتدرب عدم تحريك الكتفين أثناء الصعود للأعلى للحفاظ على سلامة الرقبة أثناء أداء التمرين، حتى لا تشعر بجهد مضاعف على الكتف.
9- مراعاة توقيت التمرين:
يجب القيام بتمرين الضغط بعد مرور ساعة أو ساعتين على الأقل من تناول الطعام، وذلك لمنع الإصابة بمشاكل في الهضم
نصائح للقيام بتمرين الضغط بشكل صحيح
10- الاحماء و التسخين قبل التمرين:
يجب التسخين جيداً قبل أداء تمرين الضغط لأن ذلك يساعد على تقليل نسبة الإصابة في المفاصل والعضلات، وزيادة قوة وكفاءة العضلات خلال التمرين
من هو صاحب الرقم القياسي لتمرين الضغط
أعلنت موسوعة جينيس ان الشاب الأسترالي دانيال سكالي وصل الى 3182 عدة في تمرين تمرين الضغط وذلك في ساعة واحدة ليحطم رسميًا رقما قياسيا في موسوعة جينيس للأرقام القياسية، حيث أعلنت المؤسسة أن دانييل سكالى قام بعدد مرات من الضغط أكثر من صاحب الرقم القياسي المسجل باسم جاراد يونغ، والذي حقق 3054 تمرين ضغط فى غضون ساعة واحدة فى عام. ليحقق الرقم القياسي العالمي لمعظم تمارين الضغط في ساعة.
مقالات قد تفيدك
الخاتمة
وفى نهاية هذه المقالة، أود أن أشكر كل من ساعدني بفكرة في إنجاز هذه المقالة، والذي يعلم الله كم المجهود الذي بذل فيها، كما ُأريد أن أشكر كل القراء على حُسن متابعتهم، سائلاً المولى عز وجل أن أكون وُفقت في توصيل الهدف من المقالة، ولأن مقالتنا اليوم كانت مليئة بالمعلومات القيمة التي لا تنتهي فنحن على موعد في لقاء اخر ومقاله جديده.. واتمنى ان اكون قد اجبتكم على كل اسئلتكم في مقاله اليوم وهي “ماهي فوائد واضرار تمارين الضغط” والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته.
